Bleek Esther een willoos schepsel zonder keuzevermogen en de kracht om zich te ontwikkelen? Nee, met de rug tegen de muur was ze nu bereid om te onderzoeken wat haar aanleidingen waren om te gaan eten. Meestal was dat geen honger, maar onbehagelijke emoties die haar naar eten deed grijpen.

In de therapie leerde ze om die negatieve emoties niet langer te vermijden en te onderdrukken, maar die juist te onderkennen en te ervaren en daar op een andere manier mee om te leren gaan dan door middel van overeten. Dit resulteerde in betere manier van omgaan met emoties (emotieregulatie) en een evenwichtiger eetpatroon.

Esther koos er uiteindelijk voor om zonder medische interventie grip op haar gewicht te krijgen. Ze zegt nu: “Ik heb nu niet alleen een gezonder en stabieler gewicht. Ik voel me ook stabieler, omdat ik niet langere naar eten grijp om mijn emoties te ontladen. Ik voel me niet langer een willoos schepsel. Ik heb weer de touwtjes in handen. “

Wil jij ook betere vaardigheden leren om met negatieve emoties om te gaan, waarbij niet langer naar voedsel gegrepen wordt om deze te reduceren? Lees dan:

- Afvallen op maat. Een methode met blijvend resultaat. Van Strien, T (2007).
Uitgeverij Boom, Amsterdam. ISBN 978-90-8506-459-6.
- Uit de ban van emotie-eten. Een nieuwe oplossing voor eet- en gewichtsproblemen.
Servire, Kosmos, Uitgevers, Utrecht. ISBN 978-90-215-4916-3.

Swaab ageert in zijn boek tegen de mythe dat je anorexia krijgt door het zien van extreem dunne modellen en stelt dat de achtergrond van anorexia nervosa vooral in het brein gezocht moet worden. ”Om welk ziekteproces het hier gaat is onbekend, maar het moet zich afspelen in de hypothalamus” (Swaab, 2010, p.173). ”Alle symptomen wijzen erop dat het een ziekte van de hypothalamus is” (p. 174).

Het is terecht dat Swaab stelt dat het een mythe is dat je een anorexia krijgt door het zien van  super dunne fotomodellen, want dan zouden de meeste vrouwen anorectisch worden. Gelukkig is dat niet het geval. De meeste vrouwen vinden die extreem dunne vrouwen helemaal niet aantrekkelijk en doen geen moeite om daar op te lijken. Voor een beperkte groep jonge vrouwen die een negatieve lichaamsbeleving hebben en zich te dik voelen vormen extreem dunne modellen echter wel een ideaal waar ze zich aan spiegelen. Als het hen lukt om af te vallen neemt hun zelfwaardering toe, en daar ontbrak het hen juist aan in de periode voorafgaande aan de eetstoornis. Niet extreem dunne modellen vormen de oorzaak van anorexia nervosa, maar het negatieve zelf- en lichaambeeld dat ze hopen te verbeteren door extreem te vermageren.

Een ander argument dat Swaab geeft voor zijn stelling is dat bij 20% van de vrouwen die een eetstoornis ontwikkelt de menstruatie al weg blijft nog voordat er sprake is van ernstig gewichtsverlies. Dat wijst volgens hem op een primair ziekteproces in de hypothalamus, evenals het gegeven dat na gewichtsherstel een aantal symptomen blijven bestaan, zoals stoornissen in de schildklier en de bijnier en de preoccupatie met eten en calorieën. “Ook die blijvende symptomen wijzen erop dat er een ziekteproces in de hersenen aan de gang is en de symptomen van anorexia niet uitsluitend het gevolg zijn van gewichtsverlies.” (p. 175).

Het wegblijven van de menstruatie van deze groep anorectische vrouwen kan echter heel goed verklaard worden door de extreme voedselreductie die voorafgaat aan het gewichtverlies. Met name wanneer vrouwen bij het begin van hun lijngedrag een redelijk gewicht hadden ,duurt het langer voordat er sprake is van ernstige gewichtsverlies. Sterke voedselreductie kan bij sommige vrouwen al voldoende zijn om de menstruatie te doen stoppen

Een volgend argument van Swaab voor zijn stelling is dat alle symptomen van anorexia ook optreden bij een cyste of tumor in de hypothalamus, zoals wegblijven van de menstruatie, verlaagde spiegels van geslachtshormonen, vermindering van het libido, verlaging van de schildklierfunctie, snellere werking van de bijnier en stoornissen in de waterbalans en het dag- en nachtritme” (174). Swaab  concludeert dan ook “dat een primaire hypothalame aandoening alle symptomen van anorexia kan veroorzaken en dit ziektebeeld geheel zou kunnen verklaren.” (p. 175).

Dat ondervoeding en sterke vermagering bij anorexia patiënten grote gevolgen heeft voor het functioneren van de hypothalamus is een bekend gegeven, maar daarmee is een hypothalame stoornis nog geen oorzaak van anorexia nervosa. Door de oorzaak uitsluitend te zoeken in de verstoorde functie van de hypothalamus wordt voorbij gegaan aan allerlei psychosociale factoren die vooraf gaan aan het ontwikkelen van anorexia nervosa, zoals weinig zelfvertrouwen, negatieve lichaamsbeleving, moeite hebben met het uiten van negatieve  emoties, angst voor afwijzing en gepest worden met het uiterlijk of gewicht. Voor deze risicofactoren is tamelijk veel evidentie in internationaal onderzoek. Dat sommige vrouwen die last hebben van deze risicofactoren de “oplossing” zoeken in extreem lijngedrag en vermageren staat echter niet los van het cultureel dominante slankheidsideaal dat hen wordt voorgespiegeld in de media.

Swaab wijst erop dat 93% van de anorexia patiënten vrouw is. “Blijkbaar loop je met hersenen die in de vrouwelijk richting zijn gedifferentieerd (…) meer kans op deze ziekte” (p. 174). Maar de verklaring voor het feit dat anorexia nervosa veel vaker voorkomt bij vrouwen dan bij mannen kan heel goed gevonden worden in het grote verschil in lichaamsidealen.  Voor mannen wordt namelijk een sterk gespierd lichaam als ideaal gezien. Het mannelijk equivalent van een eetstoornis moet dan ook gezocht worden in het ontwikkelen van ‘muscle dysmorphia’, waarbij ze erg ontevreden zijn over hun gebrek aan gespierdheid. Door extreem sporten proberen ze zoveel mogelijk aan dat ideaal te voldoen, maar doordat ze zich te weinig gespierd blijven voelen gaan ze steeds verder doorgaan met het trainen van hun spieren.

Tot slot wordt ook het gegeven dat na gewichtsherstel een aantal symptomen blijven bestaan, zoals stoornissen in de schildklier en de bijnier en de preoccupatie met eten en calorieën door Swaab gezien als indicatie dat het bij anorexia gaat om een hersenziekte. Maar daarbij wordt herstel van anorexia nervosa ten onrechte gelijk gesteld aan gewichtsherstel, terwijl er  uiteraard geen sprake is van volledige herstel zolang ze nog geobsedeerd zijn door eten en calorieën! Uit diverse internationale publicaties blijkt dat duurzaam herstel van anorexia nervosa beslist meer inhoudt dan herstel van gewicht. Ook psychische factoren als het ontwikkelen van meer zelfvertrouwen, een positievere lichaamsbeleving en betere vaardigheden om met negatieve emoties om te gaan zijn belangrijk, evenals het verbeteren van sociale coping vaardigheden. Daarvoor verwijs ik graag naar mijn boeken Gids voor herstel van eetstoornissen (2007), De Tijdstroom, Utrecht en Uit de ban van emotie-eten (2011), Servire. Utrecht.

Conclusie
Dat ernstige uithongering en vermagering bij anorexia nervosa gevolgen heeft voor de hypothalamus zal niemand betwijfelen. De cruciale vraag is echter of  hypothalame afwijkingen de oorzaak  zijn van de anorexia nervosa, of het gevolg hiervan. Belangrijk is ook de vraag of hypothalame gevolgen in het brein omkeerbaar en herstelbaar zijn. Om die vragen te kunnen beantwoorden is prospectief onderzoek nodig, waarbij breinonderzoek wordt gedaan naar zowel de periode voorafgaande aan het ontwikken van de eetstoornis, als de periode tijdens de ernstige fase van de eetstoornis, en de periode van volledig herstel om na te gaan of afwijkingen in het brein wel of niet verdwijnen. Zolang prospectief hersenonderzoek naar de oorzaak van anorexia niet gedaan is, blijft de uitspraak dat anorexia als hersenziekte is aanvechtbaar.

Die vragen zijn niet onbelangrijk want als emotie-eten berust op inbeelding, dan zullen mensen die zeggen dat ze hier last van hebben een andere behandeling moeten krijgen dan wanneer het gaat om echt probleem, waarbij negatieve gevoelens leiden tot overeten en vaak tot gewichtstoename.

Als het gaat om inbeelding zullen mensen uit de droom geholpen moeten worden en alleen anders moeten gaat gaan denken, maar hoeft hun eetgedrag niet te veranderen. Ook zullen er geen lichamelijke gevolgen zijn, want van inbeelding word je niet dik. Als emotie eten een mythe is die berust op inbeelding dan kan voorlichting en psycho-educatie volstaan om mensen van dit onjuiste denkbeeld af te helpen.

Gaat het daarentegen om een echt probleem dan volstaat het niet om anders te leren denken, maar zal met ook anders moeten leren reageren op negatieve gevoelens om te gaan, terwijl ook het eetgedrag moet veranderen om de lichamelijke gevolgen in de vorm van overgewicht te verminderen.

Is emotie-eten een mythe?
In het recent verschenen boek De grote voedselverleiding (2011) van Denise de Ridder wordt al op pagina 10 gesteld dat het idee dat stress en emoties de oorzaak zijn van overeten en falende zelfregulatie op een mythe berust.  Deze conclusie onderbouwt ze in hoofdstuk 4 waarin ze een beschrijving geeft van een laboratoriumexperiment naar de relatie tussen negatieve emoties en overeten. De titel van  hoofdstuk 4: Emoties. En andere excuses om te eten, belooft niet veel goeds voor degenen die emotie-eten zien als een serieus probleem.

Wat wordt er eigenlijk onder emotie-eten verstaan? Volgens De Ridder omschrijven psychologen emotioneel eten als “de neiging om te veel te eten in reactie op stress en negatieve emoties. Omdat emotionele eters niet alleen eten als ze honger hebben, maar ook wanneer ze zich onprettig voelen, eten ze meer dan nodig is. Hierdoor zouden ze een verhoogd risico hebben op overgewicht.” (p. 73).

Hoewel emotie-eten veel aandacht krijgt in de media en daardoor de nodige populariteit geniet, staat dit volgend de Ridder in schril contrast met het ontbreken van wetenschappelijk bewijs dat negatieve emoties ook echt overeten veroorzaken. Volgens haar is er veel meer evidentie in de wetenschap voor de bevinding dat negatieve emoties juist niet leiden tot overeten. “De natuur heeft ervoor gezorgd dat we geen last hebben van honger als we emotioneel zijn, juist omdat in tijden van stress andere dingen prioriteit hebben” (p. 75).
Als voorbeeld verwijst ze daarbij naar onderzoek onder frontsoldaten die door de stress juist geen honger hebben en daardoor te weinig eten.

Volgens De Ridder beschouwt maar liefst 35 procent van de Nederlanders zichzelf als emotionele eter, waarbij ze zeggen vaker te eten als ze zich bijvoorbeeld bang, verdrietig, zenuwachtig of geïrriteerd voelen. Hoe kan het dat zoveel mensen zeggen dat ze emotionele eters zijn? Eten ze echt meer bij negatieve emoties? Die vragen motiveerden Denise de Ridder om daarover een laboratorium experiment op te zetten. De deelnemers bestonden uit vrouwelijke studenten die van zichzelf zeiden dat ze emotie-eters waren. Ze kregen een ontroerend filmfragment te zien en mochten daarna een “smaaktest” doen en verschillende soorten M&M’s keuren, waarbij ze zoveel mochten eten als ze wilden. En wat bleek? Ze aten helemaal niet meer dat de controlegroep die een neutraal filmfragment kreeg te zien. Ook bij andere filmfragmenten die andere emoties opwekten zoals boosheid, verdriet en angst bleek opnieuw dat de emotionele eters niet meer aten dan de controlegroep. Toen het experiment nog een keer werd gedaan maar nu niet alleen met M&M’s, maar ook met chips, koekjes en stukjes fruit, bleek voor de zoveelste keer dat de emotionele eters niet meer aten dan de controle groep. Volgens De Ridder is de conclusie duidelijk: emotie-eten is een mythe!

Vraagtekens bij het laboratorium experiment
Nu begrijpt Denise de Ridder zelf ook wel dat er vraagtekens zijn te plaatsen bij dit laboratorium experiment naar emotie-eten. Daarbij wijst ze bijvoorbeeld op de onnatuurlijke setting van de laboratorium situatie. Dus vroeg ze de deelnemers om gewoon thuis te blijven en daar hun emoties te rapporteren en hun tussendoortjes te turven. Ook bij dit onderzoek bleek opnieuw dat negatieve emoties niet bijdroegen aan overeten.

Uiteraard zijn er nog wel wat meer vraagtekens te plaatsen bij het laboratoriumexperiment  van De Ridder. Want hoe duidelijk ging het bij de studenten om emotie-eten? Als ik mijn studenten vraag of ze wel eens ervaring hebben met emotie-eten, geven ze steevast bijna allemaal een bevestigend antwoord, want “Dat heeft toch iedereen wel eens?” Als ik vervolgens doorvraag over de frequentie hiervan en de hoeveelheid voedsel die ze dan eten, dan blijkt dat niet direct een probleem waarvoor ze hulp gaan zoeken. De kans dat ze bij een laboratoriumexperiment veel gaan eten na het zien van een droevig filmfragment acht ik dan ook klein.

Kijk je echter naar ervaringen van mensen die voor hun eetprobleem hulp vragen, dan zie je een hele andere categorie emotie-eters (Kortink & Noordenbos, 2011). Zij zullen echter vrijwel nooit meer eten in een situatie waarin zij zich bekeken voelen, zoals in een laboratorium situatie. Nee, pas als ze helemaal alleen thuis zijn en niemand hen kan zien, grijpen ze naar voedsel om hun emoties te ontladen.

Een andere vraag is of de emotie-eters die daar hulp voor gaan vragen meer gaan eten bij elke negatieve emotie zoals opgewerkt in het experiment van De Ridder door middel van een kort filmfragment. Gaan ze bij elk droevig filmfragment, tv- journaal, of krantenbericht overeten? Nee zeker niet, dan zouden ze hier de hele dag mee bezig kunnen blijven zijn. Wanneer dan wel? Meestal is dat het geval als de negatieve emoties opgekropt worden, en ze zich al een tijdje inhouden omdat ze hun boosheid, teleurstelling, verdriet of stress niet willen tonen aan anderen. Pas als de negatieve emoties behoorlijk opgekropt zijn en de spanning in hun hoofd en lijf is opgelopen en ze weten dat ze helemaal alleen zijn, dan lopen ze het risico op overeten. Ging het in het laboratorium onderzoek van De Ridder om dergelijke opgekropte emoties en spanning waarbij ze helemaal alleen waren met voedsel? Het antwoord is duidelijk nee.

Tenslotte kan ook nog een vraagteken geplaatst worden bij het aanbieden van M&Ms, want is dat wel geschikt om emotie-eten aan te tonen? M&Ms voelen in het begin hard en koud aan en pas na enige tijd komt een chocolade smaak te voorschijn die echter maar kort duurt. Serieuze emotie-eters geven meestal aan dat hun emotie eten bestaat uit gemakkelijk weg te slikken voedsel dat zoet en zacht is, hoewel de zak chips of nootjes het ook nog wel eens moeten ontgelden.

Hoe houdbaar is dan de conclusie van De Ridder dat de zelfbenoemde emotie-eters alleen denken dat ze veel hebben gegeten, maar dat dit feitelijk niet het geval is en dat het dus om een ingebeeld probleem gaat? Wie na het lezen van het eerste deel van hoofdstuk 4 denkt dat De Ridder het bij het juiste eind heeft als ze stelt dat emotie-eten een mythe is, raad is aan toch nog even verder te lezen. Dat levert namelijk een heel andere conclusie op.

Dus toch echte emotie-eters
Op pagina 82 kunnen we namelijk lezen dat De Ridder denkt “dat het probleem van de ‘echte” emotie-eters niet is dat ze negatieve emoties ervaren, maar dat ze geen goede strategieën tot hun beschikking hebben om met deze emoties om te gaan.” Ook dat heeft ze onderzocht in een laboratoriumexperiment. Ze ging na in hoeverre teveel eten mogelijk een reactie is op gebrekkige emotie-regulatie in de vorm van het onderdrukken van emoties, wat vaak leidt tot een toename van negatieve emoties. En wat bleek? “De resultaten lieten zien dat de mensen die gewend waren om hun negatieve gevoelens te onderdrukken veel meer aten dan mensen die hun emoties in perspectief wisten te plaatsen” (p. 83). De controlegroep konden aan de negatieve emoties een positieve draai geven, maar degenen die hun negatieve emoties onderdrukten aten wel degelijk meer in dit tweede experiment van De Ridder. Ook in vervolg onderzoek bleek opnieuw dat degenen die hun emoties moesten onderdrukken veel meer aten dan de controlegroep die hun emoties moest herwaarderen. “Opvallend was dat de onderdrukkers alleen meer aten van typisch calorierijk troost-eten zoals chips en chocola: dat was niet het geval bij stukjes fruit of gezonde crackertjes” (p.84).

Dit tweede experiment van de Ridder is precies wat emotie-eters ervaren die daar dermate veel last van hebben dat ze daarvoor hulp zoeken (Kortink en Noordenbos, 2011). Doordat ze hun negatieve emoties enige tijd opgekroppen en onderdrukken neemt het gevoel van onbehagen en spanning toe en dat leidt op een gegeven moment tot een sterke drang om die  spanning te ontladen door te gaan overeten. Emotie-eters blijken dus wel degelijk  te bestaan   en dat blijkt overtuigend uit het tweede laboratorium experiment van De Ridder dat beschreven staat in hoofdstuk 4 op pagina 82-85.

Conclusie
Emotie-eten blijkt dus helemaal geen mythe of ingebeeld probleem te zijn! Zeker niet voor  degenen die negatieve emoties proberen te vermijden en te onderdrukken, waardoor hun negatieve gevoelens vaak nog sterker worden en de spanning hoog oploopt. Die categorie emotie-eters loopt wel degelijk het risico dat ze gaan overeten en na verloop van tijd aankomen in gewicht.
De conclusie van Denise de Ridder dat emotie-eten een mythe is die alleen tussen de oren zit en als excuus dient om meer te eten blijkt onjuist. Daarbij gaat ze niet alleen voorbij aan wetenschappelijk onderzoek waarbij het bestaan van emotie eten wel degelijk is aangetoond, maar ook aan haar eigen onderzoek bij mensen die hun emoties onderdrukken.

Kwalijker is echter dat ze geen recht doet aan al die mensen die zoveel last hebben van overeten als gevolg van opgekropte emoties en spanning dat ze daarvan allerlei negatieve lichamelijke en psychische gevolgen van ondervinden. Vanwege sterke gevoelens van schuld en schaamte durven ze vaak pas na lange tijd om hulp te vragen,. Door hun probleem af te doen als ‘inbeelding’ of ‘mythe’ wordt hun problematiek niet serieus genomen en wordt de stap naar behandeling nog meer bemoeilijkt, terwijl behandeling van emotie-eten wel degelijk mogelijk is. Die behandeling wordt duidelijk beschreven in het Uit de ban van Emotie-eten (2011) van Kortink en Noordenbos waarin allerlei bruikbare oefeningen staan die al bij menigeen hebben geleid tot vermindering van emotie-eten. Die behandeling is vooral gericht op het aanleren van betere vaardigheden om met negatieve emoties om te gaan, waarbij niet langer naar voedsel gegrepen wordt om deze gevoelens te ontladen. Een geslaagde behandeling is gericht op betere emotie-regulatie en een evenwichtiger eetpatroon, wat bijdraagt aan een gezonder en stabieler gewicht (Kortink & Noordenbos, 2011).

Referenties
Kortink, J.  & Noordenbos, G. (2011) . Uit de ban van Emotie-eten. Een nieuwe oplossing voor eet- en gewichtsproblemen. Servire, Kosmos, Uitgevers, Utrecht. ISBN 978-90-215-4916-3.

Ridder, D. de. (2011). De grote voedselverleiding. Over de psychologie van het eten.
Uitgeverij Bert Bakker, Amsterdam. ISBN 978-90-351-3634-2.

Het aantal Nederlanders dat aan ernstig overwicht lijdt is sinds 1981 bijna verdubbeld tot tien procent van de bevolking. Steeds vaker ligt de oorzaak in het niet goed omgaan met emoties. Dan helpt alleen psychologische behandeling. ‘Hen aanzetten tot minder eten en meer bewegen heeft geen enkele zin.’

Emotionele overeters
Het totaal aantal mensen met obesitas groeide van bijna zes procent van de Nederlandse bevolking in 1981 naar tien procent in 2009. Uit onderzoek van Van Strien, psychologe en onderzoekster bij de Radboud Universiteit Nijmegen blijkt dat die groei voornamelijk is toe te schrijven aan ‘emotionele overeters’. Inmiddels valt daar de helft van alle obesitas-patiënten onder.

Epidemie
Dat er zoveel meer ‘emotionele overeters’ zijn gekomen – Van Strien spreekt zelfs van een ‘epidemie’ – komt volgens haar door maatschappelijke ontwikkelingen. Van Strien: ‘Er is minder sociale cohesie. Familieleden  wonen ver uit elkaar, er zijn meer eenoudergezinnen, mensen hebben minder houvast aan religie. Uit allerlei onderzoek blijkt dat mensen zich door het wegvallen van sociale verbanden vaker angstig en onzeker voelen.’

Geen zin in eten
Dat dat leidt tot extreem veel eten lijkt een tegenstrijdige verklaring. Want een normale reactie op angst en stress is dat je juist geen zin hebt  in eten en dus afvalt. Van Strien: ‘Kenmerkend aan emotionele overeters is dat ze abnormaal  reageren op emoties. In plaats van dat hun hongergevoel geblokkeerd wordt eten ze hun onlustgevoelens weg.’

Opvoedingsstijl
Volgens Van Strien ligt de oorzaak van die a-typische reactie vrijwel altijd in de opvoedingsstijl. ‘Ze werden bijvoorbeeld altijd getroost of beloond met voedsel. Het kind koppelt dan voedsel aan emoties en herkent niet meer gevoelens van verzadiging. Of, nog destructiever, er was sprake van psychologische controle: als het kind zijn best niet doet is moeder niet boos, maar verdrietig. Het kind raakt zo het zicht op zijn eigen gevoelens kwijt.’

Overheidscampagnes
Deze mensen moeten, aldus Van Strien, psychologisch behandeld worden. ‘Het heeft geen enkele zin om hen aan te zetten tot minder eten en meer bewegen, wat overheidscampagnes doen. Meer bewegen en gezonder eten is natuurlijk altijd goed, maar de oorzaak van het overmatig eten wordt niet aangepakt. Dat geldt ook voor al die diëten: ze bestrijden alleen maar de symptomen, en dan nog meestal heel kort, want de meeste lijners komen na zo’n dieet nog harder aan.’

Hoe zou de juiste voorlichting dan moeten zijn? De stelling van Van Strien is: ‘Begin nooit klakkeloos aan een dieet. Kijk eerst waarom je te dik bent. ‘

Gewichtsverlies door emotieregulatietherapie en mindfulness
De beste behandeling is daarom zicht te krijgen op de eigen emoties en leren daarmee op een goede manier om te gaan. Dat gebeurt in emotieregulatietherapie en met behulp van  mindfulness-technieken. Door stil te staan in het hier en nu, leer je bijvoorbeeld te genieten van wat je eet. De resultaten zijn volgens Van Strien hoopgevend.

Hier volgen 3 tips:

• Doe hier de test emotie-eten,  ontwikkeld door  Greta Noordenbos, collega van Van Strien. Beiden adviseren de gezondheidsraad over het thema overgewicht.
• Klik hier voor 10 tips om mindful te eten.
• Ga aan de slag –eventueel onder begeleiding-  met het zelfhupboek  ‘Uit de ban van emotie-eten’. Hierin wordt emotieregulatietherapie gecombineerd met mindfulness-technieken.

Bron:  Psy 19-10-2011

Slapen is een onderdeel van voeding, zij het dat het niet tastbaar opgegeten kan worden. We slapen gemiddeld een derde deel van ons leven, en dat is nogal wat.

Je zou hieruit af kunnen leiden dat slapen belangrijk voor ons zal zijn, en dat weten we eigenlijk al lang. We hebben allemaal wel eens een slechte nacht gehad of helemaal niet kunnen slapen. En we hebben kunnen ervaren hoe ellendig we ons dan voelen.

Slapen is noodzakelijk voor onze gezondheid.

Sinds de uitvinding van het Electro Encefalo Gram (EEG) weten we dat er tijdens de slaap verschillende fasen optreden, die met een steeds langzamer hersenactiviteit samengaan. De slaapfasen corresponderen met onze bewustzijnstoestand: overdag zitten we in ons dagbewustzijn, hebben we onze ogen open en zijn we actief; onze hersenen vertonen dan op het EEG bètagolven. Als we ’s avonds in bed slaperig en ontspannen raken, gaan we naar alfa. Dit heet de eerste slaapfase. Vervolgens gaan we doezelen en gaan onze ogen dicht: we zijn dan in theta, en in de tweede slaapfase.

Daarna zeilen we in een diepe droomloze slaap en vertonen onze hersengolven een deltaritme. Dit heet de derde slaapfase. Alleen als we deze fase gehad hebben, kunnen we gaan dromen, en dan gaan onze dichte ogen snelle bewegingen maken (REM slaap). Alles bij elkaar heet dit een slaapcyclus, die ongeveer 1½ uur duurt. Per nacht maken we 4 tot 5 van deze slaapcycli door, waarbij later in de nacht wat meer REM slaap voorkomt. Dit komt overeen met het dromen vlak voor we ’s ochtends wakker worden.

De opbouw van onze slaapcyclus is niet voor niets: tijdens dromen verwerken we allerlei gebeurtenissen, die we vervolgens ‘opbergen’ in ons geheugen. Maar de diepe droomloze slaap blijkt nog veel belangrijker te zijn: deze slaapfase is niet alleen noodzakelijk om dromen mogelijk te maken, maar tijdens deze slaapfase wordt ons lichaam ‘in reparatie’ genomen. Dit wordt onze herstelslaap genoemd, en dat is letterlijk.

Het stofje melatonine, een hormoon dat door de pijnappelklier in onze hersenen wordt aangemaakt, zorgt ervoor dat we inslapen en doorslapen; daarnaast zorgt het voor het bijstellen van onze biologische klok en voor tal van herstelprocessen in ons lichaam. Veel van deze acties worden aangestuurd door heel speciale genen, die ook wel klokgenen worden genoemd. Ze heten zo omdat ze geactiveerd worden door licht en donker, zoals dit overal in de natuur om ons heen gebeurt. De natuur om ons heen heeft namelijk een eigen biologische klok, die reageert op het licht en donker van dag en nacht. De zon en de baan van onze aarde door het heelal spelen hier natuurlijk een zeer belangrijke rol in.

Wij zelf reageren dus enerzijds op de biologische klok van de natuur, ook wel het externe ritme genoemd, maar we reageren ook op onze eigen biologische klok, die ook wel het interne ritme wordt genoemd. Nu is het zo dat onze eigen biologische klok niet gelijk loopt met die van de natuur om ons heen. Wij lopen zogezegd een uurtje achter bij het externe ritme, en om ervoor te zorgen dat we niet helemaal uit de pas komen te lopen, wordt ons ritme ’s nachts gelijkgezet aan de externe klok.

Het stofje melatonine doet dit.

De basisstof voor melatonine is een aminozuur, tryptofaan. Dit komt voor in voedsel, vooral in kwark, hüttenkäse, yoghurt, dadel, banaan, tomaat, ei, soja, avocado, en in geringe mate in vlees en vis. Uit tryptofaan wordt eerst, onder invloed van (zon)licht, een ander stofje gemaakt, namelijk serotonine. Het grootste deel van de serotonineaanmaak vindt trouwens niet plaats in de hersenen, maar in onze darmen met behulp van de darmflora.

We weten inmiddels allemaal dat we serotonine nodig hebben om ons opgewekt te voelen. Serotonine heeft invloed op het verzadigingscentrum voor zetmelen ofwel koolhydraten in de hypothalamus. De hypothalamus is een grote regelklier in onze hersenen. Een van de gebieden waarop de hypothalamus werkt, is ons gevoel voor honger en verzadiging, en de activiteit van onze spijsvertering. De verschillende ‘kernen’ van de hypothalamus verwerken ‘signalen’ uit b.v. de spijsvertering, het bloed, de zintuiglijke waarneming van voedsel, en het gevoelscentrum in de hersenen, en de hypothalamus stuurt vervolgens passende reacties aan.

Een tekort aan serotonine zorgt ervoor dat het verzadigingscentrum voor koolhydraten onvoldoende wordt geprikkeld, waardoor er geen gevoel van verzadiging optreedt.

Hierdoor blijf je behoefte houden aan koolhydraten. Verder weten we dat, als we te weinig serotonine hebben, depressief kunnen worden. Depressieve mensen hebben vaak de neiging om naar koeken, pasta, brood etc. te grijpen, dus naar koolhydraten.

Ons lichaam heeft zonlicht en een paar hulpstofjes, zoals vitamine C, zink, magnesium en vitamine B, nodig om uit tryptofaan serotonine te kunnen maken. En pas als er voldoende serotonine is, kan ons lichaam ’s avonds laat, als onze klokgenen aangeven dat het goed donker is, uit serotonine het stofje melatonine maken, waardoor we slapen en ons lichaam gerepareerd kan worden.

Hoe ingenieus zitten al deze processen in elkaar en hoe fijn is de afstemming van alle onderdelen!

Dit laat zien dat we overdag dus flink wat licht nodig hebben, voeding met de juiste basisstoffen en hulpstoffen en een goede darmwerking en darmflora om ons opgewekt en verzadigd te voelen en ’s nachts een echt donkere slaapkamer om heerlijk te kunnen slapen en te ‘herstellen’.

Ook laat dit zien dat we, als we afdrijven van een goed slaapritme en een verfrissende slaap, en als we onvoldoende goede basisvoedingsstoffen binnenkrijgen, we hiervan effecten zullen ervaren die zowel op onze stemming kunnen slaan in de vorm van depressieve gevoelens, als op onze eetlust in de vorm van voortdurende trek in koolhydraten.

Hieronder volgen 7 tips om je eetlust binnen de perken te houden:

1. Houd je darmflora op peil door biologische yoghurt of kwark, of met een goed probioticumsupplement.
2. Zorg dat je voldoende zonlicht krijgt door ‘s ochtends een half uur tot een uur buiten in de zon te zijn. ’s Winters kun je ook gebruik maken van een lichttherapielamp met extra lichtopbrengst
3. Probeer je serotoninegehalte te verhogen door ervoor te zorgen dat je voldoende tryptofaan binnen krijgt. Dit komt voor in voedsel, vooral in kwark, hüttenkäse, yoghurt, dadel, banaan, tomaat, ei, soja, avocado, en in geringe mate in vlees en vis.
4. Doe wat jou energie geeft, dat verhoogt je serotonineniveau.
5. Ook mindfulness heeft een positief effect op het serotoninegehalte. In ‘uit de ban van emotie-eten’ en de bijbehorende CD zijn diverse mindfulness oefeningen te vinden.
6. Zorg ervoor dat je aan voldoende nachtrust toekomt. In Uit de ban van emotie-eten staan verschillende oefeningen om je nachtrust te verbeteren.
7. De namiddag is vaak een moment dat de vermoeidheid toeslaat en snacken op de loer ligt. Las dan een siësta in, 20 minuten is meestal al voldoende om je daarna weer energieker te voelen.

(Oorspronkelijke bron: ‘Mijn Voeding & Mijn Gezondheid’, door Anna Kruyswijk. Variaties op dit artikel zijn op verschillende websites gepubliceerd)

Enkele literatuurverwijzingen:

1. Kruyswijk-v.d.Heijden AM.: MijnVoeding&Mijn Gezondheid,
   Jouw Voeding 2008
2. Wang GQ, Du YZ, Tong J.: Daily oscillation and photoresponses of clock gene, clock, and clock-associated gene, arylalkylamine N-acetyltransferase gene transcriptions in the rat pineal gland. Chronobiol Int.2007;24(1):9-20
3. Collis SJ, Boulton SJ: emerging links between the biological clock and the DNA damage respons. Chromosoma, 2007 Aug;116(4):331-9
4. Paredes SD, Barriga C, Rodriguez AB: Melatonin and tryptophan as therapeutic agents against impairment of the sleep-wake cycle ans immunosenescence due to aging in Streptopelia risoria. Neuro Endocrinol Lett.2007 Dec; 28(6):757-60

Ben je bang om ’s ochtends meteen al door te slaan of gun je jezelf geen tijd om te ontbijten? Het kan aantrekkelijk zijn om langer in je bed te blijven liggen en zonder ontbijt de deur uit te gaan, ‘want dat scheelt weer calorieën’ denken velen. Als je ‘s ochtends geen trek hebt, dan komt dat vaak doordat het eetritme verstoord is. Als je ‘s avonds laat nog eet, heb je de volgende ochtend meestal nog een vol gevoel. Dit patroon kun je doorbreken door ‘s ochtends wel te beginnen met een goed ontbijt en ‘s avonds niet al te laat meer te eten.

Vijf goede redenen om te ontbijten:

1  Vooral ’s ochtends en ’s middags is je verbranding op zijn best. Regelmatig een maaltijd overslaan, dus ook het ontbijt, is voor het lichaam een reden om minder te verbranden, zodat je sneller aankomt. Uit onderzoek is gebleken dat wie wil afvallen vooral het ontbijt niet moet overslaan. De kans om dik te worden wordt veel kleiner als je goed ontbijt.

2 Je activeert je stoelgang.   

3 Eetbuien ontstaan vaak door verwaarloosde hongerprikkels. Door geen ontbijt of lunch over te slaan zul je minder snel de neiging hebben om later op de dag te snaaien. Honger is de belangrijkste reden om naar een snelle, vaak dikmakende snack te grijpen.

4 Uit diverse onderzoeken is gebleken dat als je ontbijt, je minder kans hebt op een gestoorde stofwisseling. Ook is je concentratievermogen hoger dan wanneer je ‘s ochtends niets eet.

5 Een goede start werkt motiverend voor de rest van de dag.

In totaal 56 vrouwen met eetproblemen hebben een vragenlijst ingevuld. Daarin werd gevraagd naar het begin van de innerlijke kritische stem, de kenmerken hiervan en de relatie met de ernst van de eetstoornis en de mate van zelfvertrouwen. In totaal 60% gaf aan dat ze één stem hoorden, maar 40% hoorden meerdere stemmen. De meesten horen een vrouwelijke stem van iemand van de eigen leeftijd, maar sommigen hoorden ook mannelijke stemmen die ouder waren dan hen zelf. Het horen van kritische stemmen begon vaak al voordat de eetproblemen begonnen, maar de frequentie en de duur van het horen van innerlijke kritische stemmen nam toe naarmate de eetstoornis ernstiger werd en hun zelfvertrouwen minder werd. De innerlijke stem was heel negatief was over hun gewicht, figuur of persoon. Bijvoorbeeld: “Zie je wel je bent veel te dik. Je eet ook altijd veel te veel”. “Vandaag heb je al weer teveel gegeten. Je kunt je ook nooit beheersen, zo blijf je moddervet”.

In de periode van herstel nam het zelfvertrouwen zichtbaar toe en nam de frequentie en de duur van het horen van negatieve innerlijke stemmen duidelijk af. Van groot belang voor het minder worden van de innerlijke kritiek was dat ze veel positievere naar zichzelf en hun lichaam leerden kijken. In plaats van zichzelf te bekritiseren leerden ze zichzelf te accepteren. Deze ontwikkeling van zelfkritiek naar zelfacceptatie is de basis voor herstel.

Gelukkig is daar nu een goede behandelmethode voor ontwikkeld die bestaat uit Mindfulness en Acceptance and Commitment Therapie (ACT). Deze nieuwe behandelmethode wordt uitvoerig beschreven in het nieuwe boek van Joanna Kortink en mij getiteld: Uit de ban van emotie-eten. Daarin worden duidelijke voorbeelden gegeven van negatieve en saboterende gedachten waarna allerlei oefeningen worden gegeven die gebaseerd zijn op Mindfulness en ACT. Door die oefeningen worden mensen zich meer bewust van die innerlijke saboterende kritiek en kunnen ze daar meer afstand van nemen. 

De conclusie uit dit onderzoek is dat innerlijke negatieve kritische stemmen niet alleen een rol spelen in het ontstaan van eetproblemen, maar deze ook in stand houden en versterken. Gelukkig kunnen mensen hier ook weer van herstellen, door het ontwikkelen van meer zelfvertrouwen en een positievere lichaamsbeleving.

Het volgende testje kun je gebruiken om je innerlijke criticus te herkennen.

Kritische gedachten

1. Ik ben vaak kritisch over mezelf.
2. Ik ben vaak kritisch over mijn lichaam.
3. Ik ben vaak kritisch over mijn gewicht.
4. Ik ben vaak kritisch over wat ik eet.
5. Nadat ik wat heb gegeten is er vaak dat kritische stemmetje in mijn hoofd dat zegt dat ik te veel heb gegeten.
6. Ik heb vaak beschuldigende gedachten over mijzelf.
7. De innerlijke stemmen die ik hoor zijn vaak veroordelend en bestraffend.

Hoe meer uitspraken je bij jezelf herkent, des te sterker is de invloed van je innerlijke criticus.

Maar welke ervaring is daarbij gewenst en aan welke criteria moet de ervaringsdeskundige voldoen?
Uiteraard gaat het om iemand die uit eigen ervaring weet wat het is om een eetprobleem te hebben. Maar maakt het voor de cliënt uit of de therapeut bijvoorbeeld de eetbuistoornis of boulimia heeft gehad? Als ervaring met een specifieke eetstoornis gewenst is met het oog op de herkenning door de cliënten, dan zul je meerdere ervaringsdeskundigen in de behandeling moeten betrekken.
Verder is het de vraag of de ervaringsdeskundige iemand moet zijn die op dat moment zelf nog worstelt met onevenwichtig eetgedrag en daarmee lotgenoot is, of iemand die hersteld is en daarmee het zichtbare voorbeeld is van een succesvolle behandeling? Gaat het alleen om begrip en inlevingsvermogen, of ook om ervaring met verbetering van het eetgedrag en de lichamelijke, psychische en sociale kenmerken en gevolgen van onevenwichtig eetgedrag?
Veel therapeuten die werken met de ‘Uit de ban’ boeken* zijn niet alleen ervaringsdeskundig maar hebben ook een opleiding als professionele behandelaar gevolgd. Voor cliënten die nog midden in het onevenwichtige eetgedrag zitten functioneren zij als iemand waarmee zij zich kunnen identificeren. Ervaringsdeskundige professionals kunnen niet alleen begrip opbrengen voor de problemen van mensen met eet- en gewichtsproblemen, maar hen ook motiveren voor behandeling en herstel.

Welke ervaringsdeskundigheid is gewenst?
De vraag is volgens mij niet of ervaringsdeskundigheid moet worden ingezet in de behandeling bij eet- en gewichtsproblemen, maar welke ervaringsdeskundigheid gewenst is. Is dat alleen herkenning en begrip van iemand die nog worstelt met onevenwichtig eetgedrag, of iemand die laat zien dat verbetering en herstel mogelijk is? Dat is de vraag waar elke praktijk/kliniek over na moet denken alvorens een ervaringsdeskundige te betrekken bij de behandeling.

* Uit de ban van eetbuien
  Uit de ban van emotie-eten

Glykemische index

De snelheid waarmee deze zetmelen kunnen worden verteerd en opgenomen in het lichaam, hangt af van de bewerking vooraf en van de wijze van bereiden, en wordt de glykemische index (GI) genoemd. Een voorbeeld van de bewerking vooraf is een geraffineerde witte boterham waarin bijna geen vezels meer zitten die de vertering vertragen, en waar misschien zelfs suiker aan toegevoegd is. En een voorbeeld van de wijze van bereiden is een wortel tot prut laten koken of beetgaar laten koken of rauw opdienen.

De bloedsuikerspiegel en emotie-eten

In het eerste geval van beide voorbeelden is de glykemische index hoog, en is de opneembaarheid van de suikers veel sneller dan in het laatste geval. Het is logisch dat de bloedsuikerspiegel in het eerste geval veel sneller zal stijgen dan in het laatste geval.

Het risico om naar snelle suikers zoals snoep en koek te grijpen is dus veel groter wanneer je veel producten eet die een hoge glykemische index hebben, dan wanneer je producten eet met een lage glykemische index.

Door het eten van veel geraffineerde koolhydra­ten (zoals witmeel, suiker, snoep), dus snel op­neembare suikers, zien we een snelle stijging van het serumglucose. Hierop reageert insuline di­rect, waardoor er weer een daling optreedt. Het hongergevoel dat hierop volgt nodigt uit tot het eten van nog meer zoetigheid, waardoor zich de hele reactieketen herhaalt.

Het vervangen van natuurlijke suikers door kunstmatige zoetstoffen (E-nummers), blijkt averechts te werken. Men heeft altijd verondersteld dat het lichaam geen onderscheid maakt tussen deze suikers en kunstmatige zoetstoffen, maar recent onderzoek laat zien dat de hersenen wel degelijk het verschil waarnemen. Wanneer er glucose (een natuurlijke suiker) wordt gegeten, reageren de hersenen met een verzadigingssignaal, dat er gestopt kan worden met de inname van glucose. Wanneer er daarentegen een kunstmatige zoetstof als aspartaam (E 951), te vinden in light producten en tal van verpakte voedingsmiddelen, wordt gegeten, dan herkennen de hersenen dit niet als suiker, en blijft een verzadigingsgevoel uit waardoor de behoefte aan zoetigheid in stand gehouden wordt.

Tip:

Leg de komende week het accent op complexe koolhydraten met een lage glykemische index en voel hoe je lichaam hierop reageert.

Probeer als je toch persé iets zoets wilt, eerst te kijken of een vrucht een oplossing is; een vrucht bevat natuurlijk fructose die ‘verpakt’ is in het vruchtvlees en dus geleidelijk vrijkomt, en heeft een lagere G.I. dan suiker.
Van fruit hebben de kers, appel, aardbei, peer, pruim en druif een G.I. van onder de 40. Het is aan te bevelen fruit te kiezen in deze categorie. Daarna loopt de G.I. verder op bij perzik, sinaasappel, mango, kiwi, abrikoos, ananas, banaan, verse dadel en watermeloen tot 75. Van gedroogd fruit hebben de pruim, appel en abrikoos een G.I. onder de 40. Vijgen hebben een G.I. van 60, rozijnen 65 en gedroogde dadels 80.
Of neem – als dit geen soulaas biedt – je toevlucht tot producten die natuurlijke suikers bevatten. Hieronder vallen o.a. de moutsiropen, honing, oersuiker en stevia.
Moutsiroop of moutsuiker ontstaat wanneer men gekiemd graan verhit en laat indikken. De kiemen bevatten enzymen, die maltose vormen. Naast de suikers zijn er ook andere voedingsstoffen aanwezig zoals mineralen. Er zijn verschillende moutsiropen verkrijgbaar, namelijk van rijst, gerst en mais (maismoutsiroop is dus niet hetzelfde als maissiroop).Vanzelfsprekend deze producten gebruiken in de geringst mogelijke hoeveelheid (meestal te verkrijgen in natuurvoedingszaken).

Opzij deed onderzoek onder vijfhonderd vrouwen naar hun relatie tot eten en hun gewicht. Hieruit wordt duidelijk dat Nederlandse vrouwen hard over hun gewicht oordelen. Tweederde van de ondervraagden vindt zichzelf te zwaar, terwijl in werkelijkheid maar 41 procent van de Nederlandse vrouwen te zwaar is.

Opvallendste uitkomst is het aantal emotie-eters. Met maar liefst 89 procent blijken Nederlandse vrouwen echte emotie-eters te zijn, voor wie eten als troost of beloning dient. Lijnen blijkt – hoe obligaat ook – een averechts effect op hun gewicht te hebben. Overheidscampagnes waarbij de nadruk ligt op afvallen en op wat iemand wel of niet mag en moet eten, werken dientengevolge ook niet.

Het is fantastisch dat hier onderzoek naar is gedaan. Gelukkig is er nu het boek Uit de ban van emotie-eten (inclusief cd) dat vanuit de nieuwste invalshoek en praktijkervaring een oplossing biedt om emotioneel eetgedrag van binnenuit definitief te doorbreken.  

 Greta Noordenbos