Esther kwam omdat ze een maagband wilde. De specialist zei: “Alles best, maar u moet eerst afvallen. Anders kan ik de operatie niet doen.”
“Maar dat is juist het probleem”, zei Esther en gefrustreerd ging ze weer naar huis. Ook met het maagbandje in het vooruitzicht lukte het Esther niet om af te vallen. Door de stress kwam ze zelfs verder aan.

Bleek Esther een willoos schepsel zonder keuzevermogen en de kracht om zich te ontwikkelen? Nee, met de rug tegen de muur was ze nu bereid om te onderzoeken wat haar aanleidingen waren om te gaan eten. Meestal was dat geen honger, maar onbehagelijke emoties die haar naar eten deed grijpen.

In de therapie leerde ze om die negatieve emoties niet langer te vermijden en te onderdrukken, maar die juist te onderkennen en te ervaren en daar op een andere manier mee om te leren gaan dan door middel van overeten. Dit resulteerde in betere manier van omgaan met emoties (emotieregulatie) en een evenwichtiger eetpatroon.

Esther koos er uiteindelijk voor om zonder medische interventie grip op haar gewicht te krijgen. Ze zegt nu: “Ik heb nu niet alleen een gezonder en stabieler gewicht. Ik voel me ook stabieler, omdat ik niet langere naar eten grijp om mijn emoties te ontladen. Ik voel me niet langer een willoos schepsel. Ik heb weer de touwtjes in handen. “

Wil jij ook betere vaardigheden leren om met negatieve emoties om te gaan, waarbij niet langer naar voedsel gegrepen wordt om deze te reduceren? Lees dan:

- Afvallen op maat. Een methode met blijvend resultaat. Van Strien, T (2007).
Uitgeverij Boom, Amsterdam. ISBN 978-90-8506-459-6.
- Uit de ban van emotie-eten. Een nieuwe oplossing voor eet- en gewichtsproblemen.
Servire, Kosmos, Uitgevers, Utrecht. ISBN 978-90-215-4916-3.

7 tips om je eetlust binnen de perken te houden  

 Slapen is een onderdeel van voeding, zij het dat het niet tastbaar opgegeten kan worden. We slapen gemiddeld een derde deel van ons leven, en dat is nogal wat.

Je zou hieruit af kunnen leiden dat slapen belangrijk voor ons zal zijn, en dat weten we eigenlijk al lang. We hebben allemaal wel eens een slechte nacht gehad of helemaal niet kunnen slapen. En we hebben kunnen ervaren hoe ellendig we ons dan voelen.

Slapen is noodzakelijk voor onze gezondheid.

Sinds de uitvinding van het Electro Encefalo Gram (EEG) weten we dat er tijdens de slaap verschillende fasen optreden, die met een steeds langzamer hersenactiviteit samengaan. De slaapfasen corresponderen met onze bewustzijnstoestand: overdag zitten we in ons dagbewustzijn, hebben we onze ogen open en zijn we actief; onze hersenen vertonen dan op het EEG bètagolven. Als we ’s avonds in bed slaperig en ontspannen raken, gaan we naar alfa. Dit heet de eerste slaapfase. Vervolgens gaan we doezelen en gaan onze ogen dicht: we zijn dan in theta, en in de tweede slaapfase.

Daarna zeilen we in een diepe droomloze slaap en vertonen onze hersengolven een deltaritme. Dit heet de derde slaapfase. Alleen als we deze fase gehad hebben, kunnen we gaan dromen, en dan gaan onze dichte ogen snelle bewegingen maken (REM slaap). Alles bij elkaar heet dit een slaapcyclus, die ongeveer 1½ uur duurt. Per nacht maken we 4 tot 5 van deze slaapcycli door, waarbij later in de nacht wat meer REM slaap voorkomt. Dit komt overeen met het dromen vlak voor we ’s ochtends wakker worden.

De opbouw van onze slaapcyclus is niet voor niets: tijdens dromen verwerken we allerlei gebeurtenissen, die we vervolgens ‘opbergen’ in ons geheugen. Maar de diepe droomloze slaap blijkt nog veel belangrijker te zijn: deze slaapfase is niet alleen noodzakelijk om dromen mogelijk te maken, maar tijdens deze slaapfase wordt ons lichaam ‘in reparatie’ genomen. Dit wordt onze herstelslaap genoemd, en dat is letterlijk.

Het stofje melatonine, een hormoon dat door de pijnappelklier in onze hersenen wordt aangemaakt, zorgt ervoor dat we inslapen en doorslapen; daarnaast zorgt het voor het bijstellen van onze biologische klok en voor tal van herstelprocessen in ons lichaam. Veel van deze acties worden aangestuurd door heel speciale genen, die ook wel klokgenen worden genoemd. Ze heten zo omdat ze geactiveerd worden door licht en donker, zoals dit overal in de natuur om ons heen gebeurt. De natuur om ons heen heeft namelijk een eigen biologische klok, die reageert op het licht en donker van dag en nacht. De zon en de baan van onze aarde door het heelal spelen hier natuurlijk een zeer belangrijke rol in.

Wij zelf reageren dus enerzijds op de biologische klok van de natuur, ook wel het externe ritme genoemd, maar we reageren ook op onze eigen biologische klok, die ook wel het interne ritme wordt genoemd. Nu is het zo dat onze eigen biologische klok niet gelijk loopt met die van de natuur om ons heen. Wij lopen zogezegd een uurtje achter bij het externe ritme, en om ervoor te zorgen dat we niet helemaal uit de pas komen te lopen, wordt ons ritme ’s nachts gelijkgezet aan de externe klok.

Het stofje melatonine doet dit.

De basisstof voor melatonine is een aminozuur, tryptofaan. Dit komt voor in voedsel, vooral in kwark, hüttenkäse, yoghurt, dadel, banaan, tomaat, ei, soja, avocado, en in geringe mate in vlees en vis. Uit tryptofaan wordt eerst, onder invloed van (zon)licht, een ander stofje gemaakt, namelijk serotonine. Het grootste deel van de serotonineaanmaak vindt trouwens niet plaats in de hersenen, maar in onze darmen met behulp van de darmflora.

We weten inmiddels allemaal dat we serotonine nodig hebben om ons opgewekt te voelen. Serotonine heeft invloed op het verzadigingscentrum voor zetmelen ofwel koolhydraten in de hypothalamus. De hypothalamus is een grote regelklier in onze hersenen. Een van de gebieden waarop de hypothalamus werkt, is ons gevoel voor honger en verzadiging, en de activiteit van onze spijsvertering. De verschillende ‘kernen’ van de hypothalamus verwerken ‘signalen’ uit b.v. de spijsvertering, het bloed, de zintuiglijke waarneming van voedsel, en het gevoelscentrum in de hersenen, en de hypothalamus stuurt vervolgens passende reacties aan.

Een tekort aan serotonine zorgt ervoor dat het verzadigingscentrum voor koolhydraten onvoldoende wordt geprikkeld, waardoor er geen gevoel van verzadiging optreedt.

Hierdoor blijf je behoefte houden aan koolhydraten. Verder weten we dat, als we te weinig serotonine hebben, depressief kunnen worden. Depressieve mensen hebben vaak de neiging om naar koeken, pasta, brood etc. te grijpen, dus naar koolhydraten.

Ons lichaam heeft zonlicht en een paar hulpstofjes, zoals vitamine C, zink, magnesium en vitamine B, nodig om uit tryptofaan serotonine te kunnen maken. En pas als er voldoende serotonine is, kan ons lichaam ’s avonds laat, als onze klokgenen aangeven dat het goed donker is, uit serotonine het stofje melatonine maken, waardoor we slapen en ons lichaam gerepareerd kan worden.

Hoe ingenieus zitten al deze processen in elkaar en hoe fijn is de afstemming van alle onderdelen!

Dit laat zien dat we overdag dus flink wat licht nodig hebben, voeding met de juiste basisstoffen en hulpstoffen en een goede darmwerking en darmflora om ons opgewekt en verzadigd te voelen en ’s nachts een echt donkere slaapkamer om heerlijk te kunnen slapen en te ‘herstellen’.

Ook laat dit zien dat we, als we afdrijven van een goed slaapritme en een verfrissende slaap, en als we onvoldoende goede basisvoedingsstoffen binnenkrijgen, we hiervan effecten zullen ervaren die zowel op onze stemming kunnen slaan in de vorm van depressieve gevoelens, als op onze eetlust in de vorm van voortdurende trek in koolhydraten.

Hieronder volgen 7 tips om je eetlust binnen de perken te houden:

1. Houd je darmflora op peil door biologische yoghurt of kwark, of met een goed probioticumsupplement.
2. Zorg dat je voldoende zonlicht krijgt door ‘s ochtends een half uur tot een uur buiten in de zon te zijn. ’s Winters kun je ook gebruik maken van een lichttherapielamp met extra lichtopbrengst
3. Probeer je serotoninegehalte te verhogen door ervoor te zorgen dat je voldoende tryptofaan binnen krijgt. Dit komt voor in voedsel, vooral in kwark, hüttenkäse, yoghurt, dadel, banaan, tomaat, ei, soja, avocado, en in geringe mate in vlees en vis.
4. Doe wat jou energie geeft, dat verhoogt je serotonineniveau. 
5. Ook mindfulness heeft een positief effect op het serotoninegehalte. In ‘uit de ban van emotie-eten’ en de bijbehorende CD zijn diverse mindfulness oefeningen te vinden.
6. Zorg ervoor dat je aan voldoende nachtrust toekomt. In Uit de ban van emotie-eten staan verschillende oefeningen om je nachtrust te verbeteren.
7. De namiddag is vaak een moment dat de vermoeidheid toeslaat en snacken op de loer ligt. Las dan een siësta in, 20 minuten is meestal al voldoende om je daarna weer energieker te voelen.

(Oorspronkelijke bron: ‘Mijn Voeding & Mijn Gezondheid’, door Anna Kruyswijk. Variaties op dit artikel zijn op verschillende websites gepubliceerd)

Enkele literatuurverwijzingen:

1. Kruyswijk-v.d.Heijden AM.: MijnVoeding&Mijn Gezondheid,
   Jouw Voeding 2008
2. Wang GQ, Du YZ, Tong J.: Daily oscillation and photoresponses of clock gene, clock, and clock-associated gene, arylalkylamine N-acetyltransferase gene transcriptions in the rat pineal gland. Chronobiol Int.2007;24(1):9-20
3. Collis SJ, Boulton SJ: emerging links between the biological clock and the DNA damage respons. Chromosoma, 2007 Aug;116(4):331-9
4. Paredes SD, Barriga C, Rodriguez AB: Melatonin and tryptophan as therapeutic agents against impairment of the sleep-wake cycle ans immunosenescence due to aging in Streptopelia risoria. Neuro Endocrinol Lett.2007 Dec; 28(6):757-60

In 1974 schreef Hilde Bruch als eerste over het horen van negatieve stemmen door anorexia patiënten. Hierna hebben maar weinige hulpverleners hier melding van gemaakt. Een uitzondering hierop zijn Peggy Claude Pierre (1997) en Joanna Kortink (2004). In haar boek  ‘Uit de ban van Eetbuien’ (2004) gaat Kortink uitvoerig in op innerlijke saboterende stemmen. Ook diverse ervaringsdeskundigen schrijven over innerlijke kritische stemmen (Van Weezel, 2006). Dit vormde voor mij de aanleiding  om onderzoek te doen naar innerlijke kritische stemmen bij mensen met eet- en gewichtsproblemen.

In totaal 56 vrouwen met eetproblemen hebben een vragenlijst ingevuld. Daarin werd gevraagd naar het begin van de innerlijke kritische stem, de kenmerken hiervan en de relatie met de ernst van de eetstoornis en de mate van zelfvertrouwen. In totaal 60% gaf aan dat ze één stem hoorden, maar 40% hoorden meerdere stemmen. De meesten horen een vrouwelijke stem van iemand van de eigen leeftijd, maar sommigen hoorden ook mannelijke stemmen die ouder waren dan hen zelf. Het horen van kritische stemmen begon vaak al voordat de eetproblemen begonnen, maar de frequentie en de duur van het horen van innerlijke kritische stemmen nam toe naarmate de eetstoornis ernstiger werd en hun zelfvertrouwen minder werd. De innerlijke stem was heel negatief was over hun gewicht, figuur of persoon. Bijvoorbeeld: “Zie je wel je bent veel te dik. Je eet ook altijd veel te veel”. “Vandaag heb je al weer teveel gegeten. Je kunt je ook nooit beheersen, zo blijf je moddervet”.

In de periode van herstel nam het zelfvertrouwen zichtbaar toe en nam de frequentie en de duur van het horen van negatieve innerlijke stemmen duidelijk af. Van groot belang voor het minder worden van de innerlijke kritiek was dat ze veel positievere naar zichzelf en hun lichaam leerden kijken. In plaats van zichzelf te bekritiseren leerden ze zichzelf te accepteren. Deze ontwikkeling van zelfkritiek naar zelfacceptatie is de basis voor herstel.

Gelukkig is daar nu een goede behandelmethode voor ontwikkeld die bestaat uit Mindfulness en Acceptance and Commitment Therapie (ACT). Deze nieuwe behandelmethode wordt uitvoerig beschreven in het nieuwe boek van Joanna Kortink en mij getiteld: Uit de ban van emotie-eten. Daarin worden duidelijke voorbeelden gegeven van negatieve en saboterende gedachten waarna allerlei oefeningen worden gegeven die gebaseerd zijn op Mindfulness en ACT. Door die oefeningen worden mensen zich meer bewust van die innerlijke saboterende kritiek en kunnen ze daar meer afstand van nemen. 

De conclusie uit dit onderzoek is dat innerlijke negatieve kritische stemmen niet alleen een rol spelen in het ontstaan van eetproblemen, maar deze ook in stand houden en versterken. Gelukkig kunnen mensen hier ook weer van herstellen, door het ontwikkelen van meer zelfvertrouwen en een positievere lichaamsbeleving.

Het volgende testje kun je gebruiken om je innerlijke criticus te herkennen.

Kritische gedachten

1. Ik ben vaak kritisch over mezelf.
2. Ik ben vaak kritisch over mijn lichaam.
3. Ik ben vaak kritisch over mijn gewicht.
4. Ik ben vaak kritisch over wat ik eet.
5. Nadat ik wat heb gegeten is er vaak dat kritische stemmetje in mijn hoofd dat zegt dat ik te veel heb gegeten.
6. Ik heb vaak beschuldigende gedachten over mijzelf.
7. De innerlijke stemmen die ik hoor zijn vaak veroordelend en bestraffend.

Hoe meer uitspraken je bij jezelf herkent, des te sterker is de invloed van je innerlijke criticus.

De eerste keer dat ik hoorde over de inzet van ervaringsdeskundigheid was bij een symposium van de Universiteit Maastricht waar ik destijds werkte. Daar had een vrouwelijke chirurg het initiatief genomen om een vrouw die een borstamputatie had ondergaan te betrekken bij de behandeling. Ze merkte namelijk dat vrouwen die deze behandeling moesten ondergaan behoefte hadden aan een lotgenote die zelf ervaring had met een borstamputatie. De chirurg vond een geschikte vrouw die het hele proces had doorlopen en zich kon goed inleven in andere vrouwen die haar allerlei vragen mochten stellen. Zij informeerde hen over het proces van de operatie en over de eerste moeilijke periode daarna: de pijn, de ingrijpende ervaring van de amputatie en de aanpassing aan het veranderde lichaam en het proces van herstel. Theoretisch gezien kon de chirurg dat ook vertellen, maar voor haar patiënten was zij geen voorbeeld waarmee zij konden zich identificeren. Ze was heel deskundig als chirurg maar had zelf geen borstamputatie ondergaan. De eerste evaluaties van de inzet van deze ervaringsdeskundige waren heel positief: de vrouwen voelden zich beter begrepen en durfden de ervaringsdeskundige allerlei vragen te stellen over de emotionele ingreep en de veranderingen van haar lichaam. Daardoor waren ze minder bang voor de operatie en beter voorbereid op de fase daarna.
Momenteel krijgt ervaringsdeskundigheid ook in de behandeling bij eet- en gewichtsproblemen veel aandacht.

Maar welke ervaring is daarbij gewenst en aan welke criteria moet de ervaringsdeskundige voldoen?
Uiteraard gaat het om iemand die uit eigen ervaring weet wat het is om een eetprobleem te hebben. Maar maakt het voor de cliënt uit of de therapeut bijvoorbeeld de eetbuistoornis of boulimia heeft gehad? Als ervaring met een specifieke eetstoornis gewenst is met het oog op de herkenning door de cliënten, dan zul je meerdere ervaringsdeskundigen in de behandeling moeten betrekken.
Verder is het de vraag of de ervaringsdeskundige iemand moet zijn die op dat moment zelf nog worstelt met onevenwichtig eetgedrag en daarmee lotgenoot is, of iemand die hersteld is en daarmee het zichtbare voorbeeld is van een succesvolle behandeling? Gaat het alleen om begrip en inlevingsvermogen, of ook om ervaring met verbetering van het eetgedrag en de lichamelijke, psychische en sociale kenmerken en gevolgen van onevenwichtig eetgedrag?
Veel therapeuten die werken met de ‘Uit de ban’ boeken* zijn niet alleen ervaringsdeskundig maar hebben ook een opleiding als professionele behandelaar gevolgd. Voor cliënten die nog midden in het onevenwichtige eetgedrag zitten functioneren zij als iemand waarmee zij zich kunnen identificeren. Ervaringsdeskundige professionals kunnen niet alleen begrip opbrengen voor de problemen van mensen met eet- en gewichtsproblemen, maar hen ook motiveren voor behandeling en herstel.

Welke ervaringsdeskundigheid is gewenst?
De vraag is volgens mij niet of ervaringsdeskundigheid moet worden ingezet in de behandeling bij eet- en gewichtsproblemen, maar welke ervaringsdeskundigheid gewenst is. Is dat alleen herkenning en begrip van iemand die nog worstelt met onevenwichtig eetgedrag, of iemand die laat zien dat verbetering en herstel mogelijk is? Dat is de vraag waar elke praktijk/kliniek over na moet denken alvorens een ervaringsdeskundige te betrekken bij de behandeling.

* Uit de ban van eetbuien
  Uit de ban van emotie-eten

In welke uitspraken herken jij jezelf?

1. Vaak heb ik gevoelens van onbehagen zonder precies te weten wat ik voel.
2. Vaak kan ik niet de juiste woorden vinden om mijn gevoelens te beschrijven.
3. Ik vind het vaak moeilijk om mijn gevoelens onder woorden te brengen.
4. Ik eet vaak om negatieve emoties niet te hoeven voelen.
5. Ik vind het moeilijk om aan te geven wanneer mijn maag leeg is en ik honger voel in mijn maag.
6. Als ik me naar voel heb ik heel sterke behoefte om te gaan eten.
7. Als ik eet dan heb ik even geen last van negatieve gevoelens.
8. Als ik eet geeft dat een gevoel van tijdelijke troost en voldoening.
9. Nadat ik gegeten heb komen na verloop van tijd die negatieve gevoelens weer terug.
10. Ik eet gedurende de dag vaak kleine hoeveelheden, maar bij elkaar is dat meer dan wat anderen eten.
11. Als ik alleen ben of me verveel ga ik vaak eten.
12. Ik eet vaak gedachteloos.
13. Ik heb vaak een hevig verlangen naar eten.
14. Ik vind het moeilijk om aan te geven wanneer mijn maag vol zit.
15. Ik schaam me vaak over mijn eetgedrag.
16. Ik denk vaak negatief over mijn lichaam.
17. Ik denk vaak negatief over mezelf.
18. Mijn gewicht is behoorlijk toegenomen.
19. Mijn gewicht is hoger dan wat normaal is voor mijn lengte en leeftijd.
20. Mijn gewicht schommelt nogal.

Hoe meer uitspraken je herkent, des te sterker heeft emotie-eten invloed op je leven.

Roos, die af en toe nog voor een vervolgconsult komt, vertelde mij het volgende verhaal:

Ik had mijn man naar het ziekenhuis gebracht vanwege een operatie. Er was kanker bij hem geconstateerd en de tumor zou de volgende ochtend verwijderd worden. Terwijl ik alleen naar huis ging, voelde ik me verdrietig. Ik huilde, omdat ik het pijnlijk vond dat hem dit moest overkomen.

Ik had mijn jas nog niet uitgedaan of mijn moeder belde. Ze vroeg hoe het was gegaan. Opnieuw kwamen de tranen. Meteen zei ze: Niet huilen. Je moet flink zijn voor je man!

Ik had niet de behoefte om te vertellen dat ik door dergelijke goedbedoelde adviezen vroeger mijn emoties letterlijk wegvrat. Ik bleef bij mijn gevoel. Daardoor voelde ik me steeds rustiger worden. Gewoon doordat ik mijn verdriet de ruimte had gegeven.

Roos vertelde dat ze vervolgens met een kop thee en haar dagboek naar bed was gegaan. Naast verdriet kon ze nu ook gevoelens van dankbaarheid en opluchting ervaren, omdat ze nu in staat is om haar gevoelens te uiten in plaats van ze te dempen met eten.

Tien tips om met aandacht (mindful) te eten

1. Breng je aandacht naar het NU
   Een duidelijk begin voor het eten in de vorm van een ritueel helpt je om in het hier en nu te zijn. Volg bijvoorbeeld bewust je ademhaling of neem een moment om je dankbaarheid te uiten naar iedereen die zijn bijdrage aan het voedsel heeft geleverd. Je kunt ook kiezen voor een gebed of een moment stilte.
2. Eet op een vaste plek
   Wanneer je telkens iets lekkers eet als je bijvoorbeeld tv kijkt, dan krijg je op den duur vanzelf trek zodra je de afstandsbediening al pakt. Door aan tafel te eten en niet tegelijk tv te kijken of te lezen ‘ontkoppel’ je activiteiten die met eten samenhangen. Probeer er ook een sfeervolle plek van te maken.
3. Eet zittend
   Eet zittend, ook als je onderweg bent en bij voorkeur in een rustige omgeving. Dit betekent niet eten terwijl je auto rijdt.
4. Eet zonder afleiding
   Geef jezelf de kans om je aandacht op je maaltijd te richten en ervan te genieten. Dus zonder tv, radio, krant, boek en verplaats heftige discussies naar een ander moment.
5.  Neem bescheiden porties
   Kiezen voor een bescheiden portie helpt om te voorkomen dat je teveel eet. Schep één keer op. Het gebruik van een klein bord scheelt ook al 20%.
6. Eet met plezier door al je zintuigen bij het eten te betrekken
   De sleutel tot eten met plezier is je tong. Wanneer je het eerste hapje in je mond stopt, wacht dan even voordat je begint te kauwen. Neem de smaak waar alsof je het voor het eerst proeft. Wees je ook bewust van je andere zintuigen. Wat je ruik je? Is het oogstrelend?
7.  Neem kleine hapjes en kauw goed
   Bewust kleine hapjes nemen en daar goed op kauwen helpt om het eten beter te proeven en langzamer te eten. Hierdoor heb je ook eerder een verzadigingsgevoel. Kauw elke hap totdat het eten in je mond vloeibaar is. Dat is goed voor je spijsvertering en er komt meer smaak vrij. Probeer tijdens het proces van proeven, kauwen en slikken vooral je aandacht bij je tong te houden.
8. Eet langzaam om teveel eten te voorkomen
   De reden dat veel mensen teveel eten is vaak omdat ze te snel eten. Langzaam eten en pauzeren helpt je om je bewust te worden wanneer je op een aangename manier voldaan bent. Zo kun je stoppen voordat je teveel gegeten hebt. Een manier om langzamer te eten is om je bestek neer te leggen tussen twee hapjes. Ook kun je op deze manier volop genieten van wat je eet.
9. Sla geen maaltijden over
   Wanneer je maaltijden overslaat neemt je honger toe en wordt het moeilijk om bewuste eetkeuzes te maken. Dit kan leiden tot het snaaien van eten dat snel voor handen is. Je eet hierdoor meer dan jij je bewust bent. Eet bij voorkeur rond dezelfde tijd zodat je lichaam in een evenwichtig ritme raakt.
10. Waarom wil je eten?
    Wacht even voordat je wilt gaan eten en stel jezelf de vraag: Waarom wil ik eten? Er zijn namelijk verschillende soorten honger. Zo heb je naast maaghonger bijvoorbeeld ook neushonger,ooghonger, mondhonger, hoofdhonger en emotionele honger. Die laatste twee spelen meestal de hoofdrol. Je kunt beginnen met deze tips en wil je de kunst van mindful eten ècht verstaan leer dan je (vaak saboterende) gedachten en gevoelens te observeren. Dit is één van de belangrijkste vaardigheden waar we in onze trainingen, dan ook uitgebreid aandacht aan besteden.