SLAPEN, STEMMING EN ETEN

7 tips om je eetlust binnen de perken te houden  

 Slapen is een onderdeel van voeding, zij het dat het niet tastbaar opgegeten kan worden. We slapen gemiddeld een derde deel van ons leven, en dat is nogal wat.

Je zou hieruit af kunnen leiden dat slapen belangrijk voor ons zal zijn, en dat weten we eigenlijk al lang. We hebben allemaal wel eens een slechte nacht gehad of helemaal niet kunnen slapen. En we hebben kunnen ervaren hoe ellendig we ons dan voelen.

Slapen is noodzakelijk voor onze gezondheid.

Sinds de uitvinding van het Electro Encefalo Gram (EEG) weten we dat er tijdens de slaap verschillende fasen optreden, die met een steeds langzamer hersenactiviteit samengaan. De slaapfasen corresponderen met onze bewustzijnstoestand: overdag zitten we in ons dagbewustzijn, hebben we onze ogen open en zijn we actief; onze hersenen vertonen dan op het EEG bètagolven. Als we ’s avonds in bed slaperig en ontspannen raken, gaan we naar alfa. Dit heet de eerste slaapfase. Vervolgens gaan we doezelen en gaan onze ogen dicht: we zijn dan in theta, en in de tweede slaapfase.

Daarna zeilen we in een diepe droomloze slaap en vertonen onze hersengolven een deltaritme. Dit heet de derde slaapfase. Alleen als we deze fase gehad hebben, kunnen we gaan dromen, en dan gaan onze dichte ogen snelle bewegingen maken (REM slaap). Alles bij elkaar heet dit een slaapcyclus, die ongeveer 1½ uur duurt. Per nacht maken we 4 tot 5 van deze slaapcycli door, waarbij later in de nacht wat meer REM slaap voorkomt. Dit komt overeen met het dromen vlak voor we ’s ochtends wakker worden.

De opbouw van onze slaapcyclus is niet voor niets: tijdens dromen verwerken we allerlei gebeurtenissen, die we vervolgens ‘opbergen’ in ons geheugen. Maar de diepe droomloze slaap blijkt nog veel belangrijker te zijn: deze slaapfase is niet alleen noodzakelijk om dromen mogelijk te maken, maar tijdens deze slaapfase wordt ons lichaam ‘in reparatie’ genomen. Dit wordt onze herstelslaap genoemd, en dat is letterlijk.

Het stofje melatonine, een hormoon dat door de pijnappelklier in onze hersenen wordt aangemaakt, zorgt ervoor dat we inslapen en doorslapen; daarnaast zorgt het voor het bijstellen van onze biologische klok en voor tal van herstelprocessen in ons lichaam. Veel van deze acties worden aangestuurd door heel speciale genen, die ook wel klokgenen worden genoemd. Ze heten zo omdat ze geactiveerd worden door licht en donker, zoals dit overal in de natuur om ons heen gebeurt. De natuur om ons heen heeft namelijk een eigen biologische klok, die reageert op het licht en donker van dag en nacht. De zon en de baan van onze aarde door het heelal spelen hier natuurlijk een zeer belangrijke rol in.

Wij zelf reageren dus enerzijds op de biologische klok van de natuur, ook wel het externe ritme genoemd, maar we reageren ook op onze eigen biologische klok, die ook wel het interne ritme wordt genoemd. Nu is het zo dat onze eigen biologische klok niet gelijk loopt met die van de natuur om ons heen. Wij lopen zogezegd een uurtje achter bij het externe ritme, en om ervoor te zorgen dat we niet helemaal uit de pas komen te lopen, wordt ons ritme ’s nachts gelijkgezet aan de externe klok.

Het stofje melatonine doet dit.

De basisstof voor melatonine is een aminozuur, tryptofaan. Dit komt voor in voedsel, vooral in kwark, hüttenkäse, yoghurt, dadel, banaan, tomaat, ei, soja, avocado, en in geringe mate in vlees en vis. Uit tryptofaan wordt eerst, onder invloed van (zon)licht, een ander stofje gemaakt, namelijk serotonine. Het grootste deel van de serotonineaanmaak vindt trouwens niet plaats in de hersenen, maar in onze darmen met behulp van de darmflora.

We weten inmiddels allemaal dat we serotonine nodig hebben om ons opgewekt te voelen. Serotonine heeft invloed op het verzadigingscentrum voor zetmelen ofwel koolhydraten in de hypothalamus. De hypothalamus is een grote regelklier in onze hersenen. Een van de gebieden waarop de hypothalamus werkt, is ons gevoel voor honger en verzadiging, en de activiteit van onze spijsvertering. De verschillende ‘kernen’ van de hypothalamus verwerken ‘signalen’ uit b.v. de spijsvertering, het bloed, de zintuiglijke waarneming van voedsel, en het gevoelscentrum in de hersenen, en de hypothalamus stuurt vervolgens passende reacties aan.

Een tekort aan serotonine zorgt ervoor dat het verzadigingscentrum voor koolhydraten onvoldoende wordt geprikkeld, waardoor er geen gevoel van verzadiging optreedt.

Hierdoor blijf je behoefte houden aan koolhydraten. Verder weten we dat, als we te weinig serotonine hebben, depressief kunnen worden. Depressieve mensen hebben vaak de neiging om naar koeken, pasta, brood etc. te grijpen, dus naar koolhydraten.

Ons lichaam heeft zonlicht en een paar hulpstofjes, zoals vitamine C, zink, magnesium en vitamine B, nodig om uit tryptofaan serotonine te kunnen maken. En pas als er voldoende serotonine is, kan ons lichaam ’s avonds laat, als onze klokgenen aangeven dat het goed donker is, uit serotonine het stofje melatonine maken, waardoor we slapen en ons lichaam gerepareerd kan worden.

Hoe ingenieus zitten al deze processen in elkaar en hoe fijn is de afstemming van alle onderdelen!

Dit laat zien dat we overdag dus flink wat licht nodig hebben, voeding met de juiste basisstoffen en hulpstoffen en een goede darmwerking en darmflora om ons opgewekt en verzadigd te voelen en ’s nachts een echt donkere slaapkamer om heerlijk te kunnen slapen en te ‘herstellen’.

Ook laat dit zien dat we, als we afdrijven van een goed slaapritme en een verfrissende slaap, en als we onvoldoende goede basisvoedingsstoffen binnenkrijgen, we hiervan effecten zullen ervaren die zowel op onze stemming kunnen slaan in de vorm van depressieve gevoelens, als op onze eetlust in de vorm van voortdurende trek in koolhydraten.

Hieronder volgen 7 tips om je eetlust binnen de perken te houden:

1. Houd je darmflora op peil door biologische yoghurt of kwark, of met een goed probioticumsupplement.
2. Zorg dat je voldoende zonlicht krijgt door ‘s ochtends een half uur tot een uur buiten in de zon te zijn. ’s Winters kun je ook gebruik maken van een lichttherapielamp met extra lichtopbrengst
3. Probeer je serotoninegehalte te verhogen door ervoor te zorgen dat je voldoende tryptofaan binnen krijgt. Dit komt voor in voedsel, vooral in kwark, hüttenkäse, yoghurt, dadel, banaan, tomaat, ei, soja, avocado, en in geringe mate in vlees en vis.
4. Doe wat jou energie geeft, dat verhoogt je serotonineniveau. 
5. Ook mindfulness heeft een positief effect op het serotoninegehalte. In ‘uit de ban van emotie-eten’ en de bijbehorende CD zijn diverse mindfulness oefeningen te vinden.
6. Zorg ervoor dat je aan voldoende nachtrust toekomt. In Uit de ban van emotie-eten staan verschillende oefeningen om je nachtrust te verbeteren.
7. De namiddag is vaak een moment dat de vermoeidheid toeslaat en snacken op de loer ligt. Las dan een siësta in, 20 minuten is meestal al voldoende om je daarna weer energieker te voelen.

(Oorspronkelijke bron: ‘Mijn Voeding & Mijn Gezondheid’, door Anna Kruyswijk. Variaties op dit artikel zijn op verschillende websites gepubliceerd)

Enkele literatuurverwijzingen:

1. Kruyswijk-v.d.Heijden AM.: MijnVoeding&Mijn Gezondheid,
   Jouw Voeding 2008
2. Wang GQ, Du YZ, Tong J.: Daily oscillation and photoresponses of clock gene, clock, and clock-associated gene, arylalkylamine N-acetyltransferase gene transcriptions in the rat pineal gland. Chronobiol Int.2007;24(1):9-20
3. Collis SJ, Boulton SJ: emerging links between the biological clock and the DNA damage respons. Chromosoma, 2007 Aug;116(4):331-9
4. Paredes SD, Barriga C, Rodriguez AB: Melatonin and tryptophan as therapeutic agents against impairment of the sleep-wake cycle ans immunosenescence due to aging in Streptopelia risoria. Neuro Endocrinol Lett.2007 Dec; 28(6):757-60